Si vous débutez dans la musculation, mais que vous ne savez pas comment adapter votre alimentation pour soutenir votre entraînement accru, n’ayez crainte. Nous vous offrons nos meilleurs conseils pour créer un régime de musculation efficace pour commencer la musculation.
Augmenter votre apport calorique
Prendre de la masse musculaire coûte cher en énergie, vous devrez donc augmenter votre apport calorique quotidien. Commencez par calculer votre taux métabolique basal (BMR) individuel pour déterminer le nombre de calories que cela représente pour vous en fonction de votre poids corporel, de votre âge et de votre activité. Vous devrez aussi penser à votre nutrition après l’entraînement. Pendant l’entraînement, vous consommerez des calories et causerez un certain degré de dommages musculaires qui s’adapteront et se développeront avec la bonne stratégie nutritionnelle. Remplacez ce que vous avez perdu pendant l’exercice et visez à consommer entre 300 et 600 calories provenant de sources riches en glucides et en protéines telles que le riz au lait avec du beurre de cacahuète, ou un petit pain chargé de thon.
Manger des aliments riches en protéines
Si vous suivez les programmes de musculation super-héros, vous comprenez bien l’importance d’un bon régime alimentaire riche en protéine pour le développement de vos muscles. Pour soutenir la croissance musculaire, visez à consommer entre 1,4 et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour à partir de sources de haute qualité telles que :
- La viande,
- Le poisson,
- Les œufs,
- Les noix
- Les produits laitiers
Par exemple, un individu de 80 kg aura besoin de 112 g à 160 g de protéines par jour. Résistez à l’envie de doubler et ajoutez une cuillère supplémentaire de poudre de protéines à votre smoothie, car il y a une limite à la quantité de protéines que votre corps peut utiliser de manière optimale concernant le dosage. Soyez intelligent avec vos protéines et répartissez-les uniformément tout au long de la journée en 4 à 5 doses.
Opter pour une bonne alimentation
Vous ne pouvez pas obtenir un meilleur résultat avec une mauvaise alimentation. Même si vous augmentez votre apport calorique, augmenter la graisse corporelle n’est pas une bonne idée. Considérez la nutrition comme le carburant de votre véhicule de musculation. Si vous remplissez le réservoir avec du carburant de qualité inférieure, vous ne pourrez pas faire le kilométrage. Videz votre réfrigérateur et vos placards de toutes les friandises dont vous savez que vous n’aurez pas besoin et faites-le plein d’aliments riches en nutriments.
Le régime alimentaire idéal avant de dormir
Obtenir toutes les calories supplémentaires par jour peut être un véritable combat. Introduisez une collation riche en caséine avant l’heure du coucher pour obtenir les calories dont vous avez tant besoin et une source de protéines qui alimentera goutte à goutte les acides aminés qui sont des éléments constitutifs des protéines dans votre corps pendant que vous dormez. La caséine est une protéine laitière que l’on trouve dans le fromage cottage, le lait et d’autres sources laitières. Vous pouvez la conserver dans votre placard pour la mélanger à un chocolat chaud avant de dormir.
